Dans l'onglet Aujourd'hui, coche tes objectifs et appuie sur Valider ma journée. Ici tu peux aussi toucher n'importe quel jour passé pour le modifier manuellement.
Bonjour, Kévin 👋
—
100
kg actuels
Programme actif
Sèche Intermédiaire
Phase 1Semaine 1 / 22
100 kg0% atteint80 kg
Calories / jour
2800 kcal
Déficit −500 kcal
Protéines
200 g
2 g/kg · Anti-catab.
TDEE estimé
3302 kcal
MB 2130 × 1.55
Objectif poids
80 kg
−20 kg · ~22 semaines
Pesée du jour
Poids (kg)
Évolution récente
Programme
Push · Pull · Legs · Full Body · 4×/sem
Semaine type
🤾 Planning Handball-friendly
Lundi et mercredi = handball le soir (18h-22h). La muscu du lundi matin est volontairement courte et haut du corps uniquement — pas de jambes avant un entraînement handball.
LUN
PUSH
6h-9h
🤾 soir
MAR
PULL
MER
REPOS
🤾 soir
JEU
LEGS
VEN
REPOS
SAM
FULL
DIM
REPOS
Lundi matin (6h-9h) — avant handball soir
🔥 PUSH · Séance courte ~50 min
Pectoraux · Épaules · Triceps · Haut du corps uniquement
⌄
Mardi
💪 PULL
Dos · Biceps · ~60 min
⌄
Jeudi
🦵 LEGS
Quadriceps · Ischios · Fessiers · Mollets · ~65 min
⌄
Samedi
⚡ FULL BODY
Corps entier · Cardio finisher · ~70 min
⌄
Note du coach
Planning adapté handball : 4 séances/sem + 2 entraînements handball. Mercredi = repos muscu obligatoire (handball le soir). Lundi matin = PUSH uniquement haut du corps, pas de jambes avant le handball. Progression sur 22 semaines.
Nutrition
Adapté travail de nuit · Rotation horaires · 3 repas principaux
🌙 Adapté à ton rythme décalé
Oublie les horaires fixes. Ton plan est basé sur des fenêtres de réveil : peu importe si tu te lèves à 7h ou 15h, les 3 repas se calent sur ton cycle. Les macros restent les mêmes : 2800 kcal · 200g P · 280g G · 70g L.
Macros quotidiennes (inchangées)
2800
kcal · répartis en 3 repas + 1 collation si besoin
Protéines
200 g · 800 kcal
Glucides
280 g · 1120 kcal
Lipides
70 g · 630 kcal
Système 3 repas — par fenêtres de réveil
Règles spéciales nuit de travail
🌙 Pendant ta nuit de boulot
✓Fractionner en 2 mini-prises — 1 en début de nuit, 1 vers 3-4h du mat si long shift. Évite l'hypoglycémie et le craving sucré.
✓Protéines + lipides la nuit — fromage blanc, œufs, noix, thon. Le métabolisme est plus lent la nuit, les glucides rapides créent un crash d'énergie.
✗Éviter la nuit : riz, pain, pâtes, sucres rapides, distributeur automatique. Le pic d'insuline nocturne favorise le stockage des graisses.
💡Prépare ton sac avant de partir : 1 pot de yaourt grec + 30g de noix + 2 œufs durs + 1 fruit. 5 min de prep, problème résolu.
Ajustements selon le type de journée
☀️ Jour normal + séance
3 repas complets + collation pré-séance si possible. Repas 2 dans les 2h après la séance pour la récupération. Objectif : 2800 kcal.
😴 Jour de récupération après nuit
Mange dès le réveil (même à 14h). 3 repas normaux dans ta fenêtre d'éveil. Pas de séance ce jour-là. Objectif : 2300-2500 kcal.
🌙 Nuit de travail
Repas 1 avant de partir (dans les 2h avant le shift). Collation légère (P+L) au milieu de nuit. Repas 2 au retour avant de dormir. Objectif : 2300 kcal.
🆘 Mauvaise journée (rien de préparé)
Utilise les collations de secours : yaourt + noix + fruit + thon en boîte. Vise 150g de protéines minimum. Le reste peut attendre. Ne saute jamais complètement les protéines.
Meal prep express — 1h le dimanche
Tout préparer en 1h pour toute la semaine
1
Cuire 600-800g de riz ou patate douce
→ Portions de 200g dans des boîtes · 4 repas prêts
2
Cuire 800g de blancs de poulet au four
→ 200g/portion · Ajouter épices · 4 repas prêts
3
Cuire 8-10 œufs durs
→ Collations de secours pour la semaine
4
Stocker dans le sac de travail
2 yaourts + 30g noix + 2 œufs durs + 1 fruit = sac de nuit prêt
⏱️ Total : ~60-75 min le dimanche → 5 repas principaux + 5 collations prêts pour toute la semaine
Jours de repos (pas de séance)
190 g
Protéines
150 g
Glucides
75 g
Lipides
≈ 2300 kcal. Réduis les glucides (moins de riz, moins de patate douce). Maintiens les protéines hautes. Augmente légèrement les lipides pour la satiété.
Suivi
Performances · Évolution · Records
Nouvelle performance
Exercice
Charge (kg)
Répétitions
Historique
0 entrées
📊
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Évolution du poids
Date
Poids (kg)
Aucune pesée encore.
Savoir
Tout comprendre pour tout maîtriser
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🏋️
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Séance du jour + groupes musculaires
⚖️
Rappel pesée
À jeun, après les toilettes
💊
Suppléments matin
Créatine 5g · D3 · Oméga-3
🥗
Rappel protéines
Toutes les 4-5h · 200g/jour objectif
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Récap du dimanche
Bilan de ta semaine · Séances · Diète
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